Petit rappel de tous ces bons conseils que vous entendez régulièrement…
Pour avoir une alimentation équilibrée, les enfants doivent consommer une à deux portions de poisson par semaine, deux produits carnés et de trois à quatre produits laitiers par jour, et… un seul végétal chaque jour. Lorsque ces quatre piliers sont en place, c’est-à-dire après chaque repas équilibré, on peut les laisser manger à leur guise un aliment-plaisir (bonbons, chocolat, soda, etc.), car c’est aussi là un rôle de l’alimentation.
Au moins 5 fruits et légumes par jour ? Pas facile, pas l’objectif !
A chaque repas, en cas de petits creux, crus, cuits, natures ou préparés, frais,
surgelés ou en conserve.
Mais franchement, rien de plus difficile que de donner autant à un enfant, en particulier un adolescent.
Les végétaux apportent des fibres et certaines vitamines qu’on ne retrouve que très peu dans les autres aliments (C, B9). Mais seuls des régimes totalement dépourvus de végétaux pendant un à plusieurs mois sont susceptibles d’entraîner des carences, notamment en vitamine C. La recommandation des cinq fruits et légumes par jour ne repose sur aucune base scientifique en pédiatrie.
En pratique, la consommation d’au moins un fruit ou légume par jour semble suffisante pour couvrir les besoins.
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Les apports en Fer
La carence en fer est la plus fréquente des maladies nutritionnelles de la planète. Elle entraîne une anémie, une susceptibilité accrue aux infections, une diminution des performances cognitives et des troubles neuropsychiatriques (hyperactivité, dépression, anxiété, tics). Sa prévention repose sur la consommation de lait de croissance jusqu’à l’âge de 3 à 6 ans, puis l’ingestion de deux produits carnés par jour. Les courants idéologiques actuels préconisent une réduction de la consommation carnée, risquent d’aggraver la situation.
Le principal atout des produits carnés (viande rouge, volaille, charcuterie) est leur forte teneur en fer héminique, donc assimilable, ce qui le rend particulièrement intéressant pour les enfants et les adolescents. La carence en fer toucherait une fille sur deux à l’adolescence, liée à une consommation insuffisante de produits carnés, par pression idéologique, écologique… sans aucun fondement scientifique. Les apports en fer reposent sur la consommation quotidienne de deux portions de produits carnés, recommandée par la Société française de pédiatrie.
Cet apport carné ne peut pas être remplacé par des végétaux riches en fer (céréales complètes, légumineuses, épinards) car la biodisponibilité du fer (non héminique) qu’ils contiennent est très faible, jusqu’à huit fois moins que la viande, donc les quantités à ingérer seraient bien trop importantes pour être réalisables en pratique.
Les apports en calcium
Une carence en calcium au cours des deux premières décennies fragilise le squelette et augmente le risque fracturaire pour le restant de l’existence. Une supplémentation en vitamine D est nécessaire pour correctement absorber le calcium ingéré. Les nouvelles recommandations préconisent 400 à 800 UI/j de 0 à 18 ans, cette dose quotidienne pouvant être remplacée par une dose trimestrielle de 50 000 UI à partir de l’âge de 2 ans. Les doses doivent être doublées chez les enfants à risque (peau noire ou non exposée au soleil, obésité, végétalisme.
Pour assurer leurs besoins en calcium, les enfants doivent consommer de 3 à 4 produits laitiers par jour. Les eaux minérales riches en calcium (250 à 500 mg/l) peuvent remplacer certains produits laitiers.
Les apports conseillés en calcium sont élevés pour les enfants ; de 800 mg/j pour les 4-10 ans à 1 150 mg/j pour les 11-17 ans. Cela nécessite la consommation de trois à quatre produits laitiers par jour. Contrairement à ce que suggèrent certains, ils ne peuvent pas être remplacés par des végétaux riches en calcium : il faudrait en ingérer des volumes impossibles à atteindre. En revanche, les eaux minérales riches en calcium (500 mg/L) telles que Hépar, Courmayeur ou Contrex, peuvent constituer une alternative, à condition d’en boire 1,5 -2 L par jour, mais leur goût n’est généralement pas apprécié chez les adolescents.
Féculents à chaque repas et selon l’appétit
Favoriser l’aliment céréalier complet ou le pain bis. Privilégier la variété. Préférez les
céréales de petit déjeuner peu sucrées, en limitant les formes très sucrées ou
particulièrement grasses et sucrées (fourrées)
Les apports en lipides
Un apport suffisant en lipides est capital pour assurer un développement neurologique optimal, Les lipides doivent représenter au moins 40 % des apports énergétiques entre 6 et 12 mois, puis 35 % à partir de l’âge d’un an (3). Les besoins en acides gras essentiels et en acide docosahexénoïque (DHA) doivent également être couverts.
Pour assurer tous ces besoins lipidiques, il convient d’ajouter de la graisse (huile, beurre, margarine) dans chacun des plats salés des nourrissons et de ne pas restreindre les enfants en lipides. Les apports en DHA sont assurés par la consommation d’une à deux portions de poisson par semaine à partir de l’âge d’un an.
Gros pilier alimentaire chez l’enfant, le DHA. Les apports en acide docosahexaénoïque (DHA), indispensable au bon développement du cerveau, sont assurés par les produits de la mer. La consommation d’une à deux portions de poissons par semaine, dont un gras (maquereau, sardine, truite, hareng, saumon), permet de couvrir les besoins en DHA.
Les apports en phytonutriments
Parmi les phytonutriments apportés par les végétaux, seules les fibres, et les vitamines B9 et C ne se trouvent presque pas dans les produits d’origine animale. Cependant, la carence en fibres n’existe pas à proprement parler et les carences alimentaires en vitamines B9 et C sont exceptionnelles.
Il n’existe pas de recommandations scientifiquement fiables en termes de consommation de fruits et légumes chez l’enfant. Il est probable qu’un seul végétal par jour soit amplement suffisant pour prévenir les carences mentionnées.
Réduire la quantité le soir ++
Le soir, nous mangeons trop, une mauvaise habitude (convivialité oblige, la famille se retrouve) prise dans nos sociétés occidentales. Résultat: ce qui est ingéré n’est pas « brûlé » puisqu’après le dîner nous allons dormir (pas d’effort, donc les calories s’accumulent). Un conseil: réduisez d’au moins un tiers ce que vous mangez le soir, pour tout le monde pareil, votre enfant s’en portera mieux.
Laits et produits laitiers, 3 à 4 fois par jour
Privilégier la variété, privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins
gras et les moins salés.
Viandes, volailles, produits de la pêche et oeufs, 1 à 2 fois par jour
En quantité inférieure à l’accompagnement.
Viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras. Limiter
les formes frites et panées.
Poisson : au moins deux fois par semaine
Matières grasses ajoutées : limiter la consommation
Privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza…)
Favoriser la variété
Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème)
Produits sucrés : limiter la consommation
Attention aux boissons sucrées
Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, viennoiseries, crèmes
dessert, chocolats, glaces)
De l’eau à volonté !
Au cours ou en dehors des repas
Limiter les boissons sucrées
Pas de boissons alcoolisées ni de pré-mix
Sel : limiter la consommation
Préférer le sel iodé
Ne pas resaler avant de goûter
Réduite l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés
Au moins l’équivalent d’une demi-heure à une heure de marche rapide chaque
jour
À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo…)
La nutrition englobe les apports et les dépenses énergétiques, c’est-à-dire,
l’alimentation
et l’activité physique. Limiter les activités sédentaires (télévision, consoles de jeux,
ordinateur)
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