Enfants en surpoids : marcher 30 minutes chaque jour !

Revoir la balance énergétique

Pour qu’un enfant en net surpoids motivé et aidé par les adultes de son entourage (préalables indispensables) guérisse de son excès de poids, il faut et il suffit qu’il déséquilibre sa balance énergétique.

Soit il augmente la dépense liée à l’activité physique (il bouge plus), soit il réduit ses apports énergétiques (il mange moins). Mais «bouger plus » sans contrôle du «manger» risque d’être inefficace : l’augmentation de l’activité physique peut entraîner une augmentation réactionnelle et adaptative des apports énergétiques; l’enfant en surpoids qui se contente de «bouger plus» peut «manger plus ».

De même, «manger moins» sans contrôle du «bouger» peut tout aussi être inefficace: la réduction des apports énergétiques peut entraîner une diminution réactionnelle et adaptative de l’activité physique; l’enfant qui a trop de poids qui se contente de «manger moins» peut «bouger moins».

Rééquilibrage subtil

Dans les deux cas, la balance énergétique se rééquilibre et l’enfant conserve son excès de masse grasse. Pour éviter le rééquilibrage de la balance énergétique à un niveau inférieur, il est nécessaire d’en contrôler les deux plateaux. On peut proposer «manger moins et bouger comme avant», ou «bouger plus et manger comme avant», ou «manger moins et bouger plus». Cette combinaison est plus compliquée puisqu’elle implique des changements dans deux domaines bien différents l’alimentation et l’activité physique.

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Mais on peut en attendre une meilleure acceptation et une moindre pénibilité une réduction des apports et une augmentation des dépenses de x kcal chacune paraît plus supportable qu’une augmentation des dépenses ou une réduction des apports de 2x kcal. La proposition «manger moins» est précisée et cadrée, selon les thérapeutes, par une prescription diététique ou des consignes comportementales ou une association [prescription diététique + consignes comportementales].

Bouger plus, convaincre le jeune, lui montrer l’exemple

La proposition «bouger plus» se décline, selon les thérapeutes, en termes variables : faire du sport, faire davantage d’activités physiques, privilégier les jeux d’extérieur, moins regarder la télévision, marcher plus souvent, préférer l’escalier à l’ascenseur…

Ces libellés répondent mal aux exigences, telles qu’on les enseigne en Thérapeutique, d’une bonne prescription: être justifiée, efficace (rigoureuse, précise et adaptée), réaliste et contrôlée. «Marcher trente minutes chaque jour » est une proposition qui répond assez bien à ces critères et qu’on peut donc élever au rang de prescription. 

Marcher plutôt que vélo, d’un pas rapide

La marche est une activité motrice simple. Il est plus simple de marcher que de courir, ramper, rouler, nager, sauter, glisser, pédaler ou taper dans un ballon. La marche est bien codifiée elle consiste, chez le bipède humain en position verticale, à lever un pied pour le poser un peu plus loin puis à recommencer avec l’autre pied. On a alors accompli cette merveille motrice, banalement dénommé un «pas», base du déplacement humain, de la rencontre, de la conquête et de l’aventure. La marche n’est qu’une suite de pas. S’y ajoute automatiquement un balancement des membres supérieurs qui contribue à maintenir l’équilibre. La marche est un générique il n’y a pas de risque de confusion entre les marques.

A moins d’être porteur d’un handicap neurologique ou moteur, ce qui complique considérablement le traitement, l’enfant trop gros a acquis la compétence de la marche entre dix et dix-huit mois. La date de cet événement tant attendu est d’ailleurs souvent inscrite dans la mémoire familiale. Donc l’enfant en surpoids sait marcher. Il n’est pas nécessaire de lui faire une démonstration ni de l’inscrire dans un club pour qu’il apprenne.

Les atouts de la marche, des cinq milles pas

La marche a des atouts. Elle peut être utile. En marchant, on se déplace. Ce déplacement peut être mis à profit. On peut marcher pour aller à l’école ou chez un copain, aller acheter le pain ou promener le chien. Atout supplémentaire, on peut marcher et faire autre chose écouter de la musique avec un baladeur (de «balade» = promenade), bavarder côte à côte ou main dans la main, chanter ou rêver, et maintenant téléphoner (avec un «mobile» = qu’on peut déplacer). On peut marcher en chantant (marche militaire), en se mariant (marche nuptiale) ou en pleurant (marche funèbre). Seule interaction potentiellement dangereuse: la lecture.

L’OMS recommande dix mille pas chaque jour, mais si votre enfant en fait déjà 5 000, c’est un bon début. Chaque jour !

La mise en place de la marche est une procédure simple :

  1. mettre ses souliers;
  2. ouvrir la porte;
  3. faire le premier pas;
  4. continuer.

On peut marcher à n’importe quelle heure, sans inscription préalable, sans vêtements spéciaux, sans manger des glucides lents avant ni des sucres rapides pendant, sans s’échauffer avant ni se doucher après, sans entraînement spécialisé ni moniteur particulier, sans autorisation ni licence, sans certificat médical ni surveillance régulière de l’état de santé.

On peut marcher en sortant de chez soi jusqu’à ce qu’on rentre. Il n’est pas nécessaire d’être transporté pour aller marcher on peut aller marcher en marchant et revenir en marchant. La marche n’a pas besoin de temps mort, ni de pause, ni d’arrêt de jeu.

Déposez en voiture à l’école mais plus loin

En emmenant votre enfant à l’école le matin, n’hésitez pas à le déposer un peu avant, qu’il fasse son kilomètre à pied pour rejoindre son établissement. Ne pas le lui imposer, le faire adhérer est très important, il doit prendre conscience que c’est pour lui. Faites de même pour vous et montrez le lui.

La marche est efficace: la masse corporelle est alternativement entraînée vers le haut, d’où une dépense énergétique proportionnelle à cette masse (ça tombe bien pour l’enfant en obésité, il est plus lourd), puis vers le bas, d’où une dépense, plus faible, qui freine la descente et évite l’écrasement au sol. A vitesse constante, chez un enfant donné, la marche entraîne une dépense d’énergie régulière, modérée et constante.

Les mises en garde et les précautions d’emploi sont réduites adapter vêtements et chaussures au temps qu’il fait (chaleur, froidure, pluie, neige), éviter les rues marchandes peu marchantes, choisir un parcours sécurisé, être accompagné par un grand si on est petit, mais on a précisé que l’aide des adultes était un préalable indispensable.
Les contre-indications absolues sont rares: contre-indiquer la marche revient à prescrire un repos strict. Chez l’enfant, les indications d’un tel repos sont exceptionnelles. Les effets indésirables de la marche sont limités. La marche n’engendre pas de stress. Sur un trottoir ou un chemin, le risque traumatique est faible. Les accidents ne sont pas imputables à la marche ce sont des accidents de la circulation. Sauf à pratiquer le sport dit «marche athlétique », le risque de glissement vers le dopage est nul. La marche ne donne pas la grosse tête.

Marcher a un bon rapport qualité/prix. On peut marcher sans payer de cotisation, ni investir dans du matériel coûteux, ni souscrire une assurance. Marcher est bon marché. On peut même économiser le prix du bus. Marcher n’est pas polluant. La contribution de la marche à l’effet de serre est infinitésimale.

Marcher trente minutes…facile à comptabiliser

«Trente » est une valeur numérique, plus précise que «un peu», «beaucoup» ou «davantage». «Trente minutes» est une dose précise. La posologie, indépendante de l’âge et du poids, est facile à retenir «trente minutes» pour l’enfant de deux ans comme pour celui de quinze, pour l’enfant de 20 kilos comme pour celui de 100. Certains disent « une demi-heure » ou mille pas que l’on peut comptabiliser sur le smartphone; mais ce dernier n’est pas à encourager pour cette raison, bien sur.

Chronologiquement parlant, l’identité [une demi-heure trente minutes] est incontestable. Mais «trente» percute davantage que « une demie ». « Trente » a des diviseurs sympathiques 2 et 3. «Trente minutes» est une dose facile à fractionner en deux (quinze minutes matin et soir, ou 15 – O – 15), voire en trois (dix minutes matin midi et soir ou 10- 10- 10). Le fractionnement est utile en cas de contreindication à l’effort prolongé (douleur d’une ostéochondrose de croissance par exemple).

On pourrait aussi fractionner en trente fois une minute mais le pilulier nécessaire n’existe pas. «Marcher trente minutes» est une prescription réaliste. La rotation de la terre autour du soleil dure en général 24 heures. Trente minutes, c’est à peine plus de 2 % du nycthémère. Marcher trente minutes par jour, c’est consacrer 23 h 30 à ne pas marcher. Des périodes de trente minutes, il y a en 48 dans 24 heures ; il y en a en particulier tout au long de la journée, du matin au réveil jusqu’au soir au coucher.

Trente minutes, c’est la durée d’une séance de kinésithérapie respiratoire ou de rééducation motrice, c’est le temps de cuisson d’un repas, c’est à peine plus que le moment qui sépare la fin du jité et le début du film, c’est deux tiers d’un demi-match de foot. Trente minutes par jour, ça n’empêche pas de faire ses devoirs, de faire du sport, de regarder la télévision. Trente minutes, c’est la durée du trajet aller-retour quand le collège est à 1,2 km.

Si les parents sont deux pour aider leur enfant à marcher, la contribution de chacun tombe à trente minutes tous les deux jours ou quinze minutes par jour. Et la grande soeur ou le grand-père peuvent marcher dans la combine. 30 minutes, c’est nécessaire et suffisant pour être efficace. Moins de trente, cela allongerait trop la durée du traitement. Or, les résultats trop lents réduisent l’observance thérapeutique. Plus de trente, cela friserait « l’hypermarcher» on risque l’intoxication différée (courbatures) qui conduit à une redoutable fenêtre thérapeutique autoprescrite. Trente minutes, c’est un compromis réaliste entre les risques de sous-dosage et de surdosage. Trente minutes de marche, ça ne se marchande pas.

Marcher trente minutes chaque jour…

Le traitement d’une situation morbide chronique est un traitement quotidien. On ne traite pas le diabète un jour sur deux. On ne remet pas la pilule à demain en prévoyant de doubler la dose. Trente minutes de marche chaque jour, c’est trois heures trente par semaine, l’équivalent d’une demi-journée de marche. Mais une demi-journée de marche, c’est pénible pour l’enfant, surtout l’enfant en situation d’obésité dont on oublie parfois qu’il porte son excès de poids. Une telle épreuve laisse des cicatrices inhibitrices. De plus trois heures et demie consécutives de marche, ça donne faim. Et si on casse la croûte pour juguler la faim, on casse le système qu’on a mis en place manger plus parce qu’on a marché plus, ça ne peut pas marcher.

Trois heures et demie par semaine à 4 km/h, cela fait 14 km par semaine, un marathon toutes les trois semaines, Paris-Colmar à la marche tous les dix mois. Marcher trente minutes chaque jour, c’est marcher trente minutes du lundi au dimanche, du 1er janvier au 31 décembre inclus, les jours de classe et les jours de congé, les jours ouvrables et les jours fériés, les beaux jours et les mauvais jours, les petits jours et les grands jours, les jours de fête et les jours de deuil, les jours banals et les jours anniversaires, les jours de départ et les jours de rentrée, les jours en ville et les jours en campagne, les jours J-1 (les J + 1 aussi), les jours sans et les jours avec. On peut marcher avec des lunettes, des drains transtympaniques, un plâtre au poignet…

«Chaque jour», c’est chaque jour sans exception parce que la première exception justifie la deuxième et c’est le respect de la prescription qui devient l’exception. Marcher trente minutes chaque jour pour un enfant en situation d’obésité, la prescription est imprescriptible.

Marcher trente minutes chaque jour…toujours ?

Marcher trente minutes chaque jour. Jusqu’à quand ? En tout cas, jusqu’à la guérison, c’està-dire jusqu’à disparition de l’excès de poids, fin de l’action thérapeutique. Ensuite.., faut réfléchir, faut voir.., par exemple le tableau mural intitulé «De l’eau, de l’air et de la lumière» de la série «Hygiène», dirigée par le Dr Galtier-Boissière, décoré des Palmes académiques de l’Instruction Publique. Ce tableau, édité par Armand Colin, adapté à l’appareil de suspension des cartes murales Vidal-Lablache préconise « Faites au moins une lieue par jour ».. Une lieue, c’est 4km; à 4 km/h, cela dure 60 minutes. Ce tableau mural est toujours exposé dans l’école-musée de Champagny, en Côte d’Or, à… une lieue des sources de la Seine.

Conclusion

«Marcher trente minutes chaque jour», chez un enfant en net surpoids, motivé et aidé (conditions préalables), dont les apports énergétiques sont contrôlés (association nécessaire), c’est une prescription qui marche comme sur des roulettes.

A condition qu’il en soit convaincu et que les adultes de l’entourage donnent le bon exemple. Indispensable, sans tomber dans la moralisation, bien entendu. Le jeune a besoin de pouvoir se projeter, d’imaginer les résultats et les gains que ça va lui apporter: confiance en soi, bien être, intégration sociale, etc.

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C’est désormais 4 livres du Dr Pfersdorff pédiatre, qui sont édités chez Hachette et distribués dans toutes les librairies de France, mais aussi Belgique, Luxembourg, Suisse, Canada. Ils s’adressent aux parents. Egalement sur Amazon, Fnac, BNF, etc.

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